2016京都馬拉松--全馬訓練計畫--『倒數16週，堅持、提升！』之章

回顧上週訓練課表

 10/27：  4趟 x（5分鐘 E +5分鐘 W）共40分鐘

10/29： 10趟 x（2分鐘 E +2分鐘 W）共40分鐘
10/31 3趟 x（4分鐘 E +4分鐘 W）+ 20分鐘 E + 6分鐘快走，共50分鐘

三天分別為：40分鐘、40分鐘、50分鐘，跑6-8公里，

上週共跑20公里左右，

10月這樣練習下來，累積了38.1公里，

看起來好像很慢（離書上的最低跑量每週40公里還好遠哪！）

但我還是很高興 ^^

非常喜歡『循序漸進』的訓練方式-- 
由於還有餘裕不會太累，所以每次訓練中都能檢視自己的身體狀態：
一邊調整跑步方式，一邊感受身體的承受度。

這週，沒有要勉強自己再往新菜單邁進，
而是打算再練習一次上週菜單，
下週再往新菜單邁進！

11/03   4 趟 x （5分鐘輕鬆跑 + 5分鐘快走）

今天持續練習姿勢跑法，膝蓋有比較舒服沒感覺喔 ^^
但有發現有時還是會不小心衝比較快之類的，
要調整一下！

同樣的訓練菜單，跑出來的里程比上週多，

感覺也比較輕鬆，算是進步 ＆ 體力有提昇吧～開心～

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11/05   10 趟 x （2分鐘輕鬆跑 + 2分鐘快走）

心得：感覺還有餘裕，並且也感覺自己進步了，

里程比起上週同菜單時增加很多，

但開始有點擔心，沒有心率錶做控制，

會不會自己跑的速度已經超過了『輕鬆跑』的強度？

一定要找心率錶來搭配才行 >"<

11/08   3 趟 x （4分鐘輕鬆跑 + 4分鐘快走）+20分鐘輕鬆跑 +6分鐘快走

週六找不到時間跑，於是硬找了週日早上起床跑步。

平時都是晚上跑，這是近來少數的早上跑，

覺得身體還沒完全醒，所以輕鬆慢慢跑，

中間覺得餓還吃了ㄧ份補給餅乾。

連跑20分鐘時，右膝略有點感覺，但跑完蠻舒服的 

看照片記錄，跟前一週一樣的 8.02  KM，

該不會是同一張吧？

沒有啦～仔細看圖形不同，數字也略有不同。

雖然一樣是8.02KM，但這次是自己故意慢慢跑的，

這表示經過『堅持』，體能、耐受力已經『提昇』了吧 ^^

很開心。

這週的週跑量是 21KM ^^

其實循序漸進的練習並不辛苦，

倒是有一種非常扎實的感覺。

以後再回顧此時，一定會很懷念這段小肉咖成長之路，

很怕無聊的我，下週一定會再接再勵換新菜單，

敬請期待！

還有接下來～真的需要心率錶了～

因為要練習不同強度了呢～～～

有沒有同好也一起在練全馬呢？

一起加油吧～！