大家好（開心揮手～）
現在是倒數15週，從這週開始，我又進到下一階菜單
可以看到，這週的第一項菜單是：
5分鐘E + 3分鐘W + 5趟（3分鐘T：2分鐘W）+ 10趟ST
從照片上也可以看出來，雖然我說循序漸進，
但小肉咖至少也跑過2次半馬啊～
所以有讓自己快一點往前進步。
在丹尼爾博士跑步方程式中，將跑步分為五個強度：
E - Easy run 輕鬆跑
M- Marathon 馬拉松配速跑
T- Threshold 乳酸閾值強度跑
I - Interval 最大攝氧量的間歇訓練
R- Repitition 強調速度的無氧反覆訓練
有看過之前文章就知道 E和W是什麼意思，就不贅述了，
不知道的快來看看這篇：
E強度是輕鬆跑，但別小看它喔，
它可以(1) 強化心肌、(2)鍛鍊肌肉、(3)預防運動傷害！
那這次新出現的 T強度是什麼呢？
T強度=乳酸跑=增強耐力的閾值配速
T強度的速度，接近身體負荷的乳酸閾值。
跑T強度的時候，它會讓你感覺『痛快』-
痛快的意思是說，即使你覺得痛苦，
仍可以在訓練時用這速度撐20-30分鐘，
同時你會希望能「趕快練完」的狀態。
如何評估？
數據：最大攝氧量(VO2max)的86%-88% or最大心跳的89%-92%。
(但在訓練較少的跑者來說，大約只比最大攝氧量的80%高一點而已。)
自我評估：
能否用推估出來的T配速，持續跑30-40分鐘？
若不行，配速需再下降。
T 配速的感覺是『痛快』；
若只剩『痛苦』，那就是 I 配速了。
T強度--目的：增進身體排乳酸的能力，增加耐力。
E/M強度讓你在舒服的狀態下提升耐性；
T強度則讓你能在臨界速度下維持更久的時間。
T強度--訓練方式：
(1) 節奏跑--T配速--跑20分鐘
好處：長時間維持嚴格配速，能大大提昇比賽的信心。
(2)巡航間歇--好幾趟T配速跑，每趟間短暫休息
好處：中間有休息，整體訓練時間可延長，若覺得強度不夠，不要加速，而是要減少休息時間。
T 配速排課表--注意：
(1) T 配速的總量不要超過當週跑量的10%
(2) 若已可用 T 配速連跑20分鐘，
那應該就可以拆成5-10分鐘的間歇然後累積到30分鐘。
如何確定我在T配速？
好的，以上是丹尼爾博士的教誨，
對我而言，額外的挑戰是：
如何確定我是跑在哪一個配速？
由於是初心者，不想太快買昂貴的設備，
我使用美麗女同事借我的愛心心率錶，
再參考書中數據及表格來設定 T 配速。
請看以下這張跑力值的表格：
使用曾跑過的較長里程的數字會比較準確，
之前的2次半馬，時間在2小時至2.5小時間，
因此預估跑力值應在30-36。
再對照下方的訓練強度，以跑力值36來看
E 輕鬆跑時，1公里跑 6分27秒至7分11秒，
這也是近幾週訓練常跑的強度(有時會再快一點)；
而若是 T 乳酸跑，以跑力值36來看，
每公里我應該跑5分33秒才是。
反算的話，以跑力值30-36
我的速度要跑到 9.375-10.8 KM/每小時
我把這個速度放在心裡，
（速度是用來確認自己的跑力值最後落在何處。）
實際跑步時，則使用美女同事的心率錶，
直接用心率來控制訓練：
E 輕鬆跑的心率：65%-79%
T 乳酸跑的心率：89%-92%
目前已經實際跑過2次，
這支錶需戴在一手上，再用另一隻手的手指觸碰測量，
(上圖只是秀錶，非測量姿勢)，
測量的方式在跑步中會微微有點不方便，
每次測量我都會歪歪扭扭，
讓我回想起小時在泳池中游泳閃躲的感覺，哈
但有得測量還是很開心的，
能掌控訓練的感覺非常好。
目前正在用身體記住不同強度的速度。
有新的心得再跟大家分享喔～
也祝大家跟我一起：『循序漸進』愉快 \^^/
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