回顧上週訓練課表
10/19 15趟 x（1分鐘 E +1分鐘 W）
10/21 9趟 x（1分鐘 E +1分鐘 W）+3趟 (2分鐘 E +2分鐘 W)
10/23 9趟 x（1分鐘 E +1分鐘 W）+2趟 (3分鐘 E +3分鐘 W)
10/25 9趟 x（1分鐘 E +1分鐘 W）+3趟 (2分鐘 E +2分鐘 W)
每趟都是30分鐘，每次約跑 4.35-4.69 公里，上週共跑17.89公里。
腳步的適應還ok，肌肉的回復力也加快，不像第一次跑完那麼痠痛。
『二吐二吸、每分鐘180步、落地時的重心。』
已調整，希望達到穩定。
因為適應良好，本週想往下一個階段邁進：
每次變成練習40分鐘嘍！
10/25 9趟 x（1分鐘 E +1分鐘 W）+3趟 (2分鐘 E +2分鐘 W)
每趟都是30分鐘，每次約跑 4.35-4.69 公里，上週共跑17.89公里。
腳步的適應還ok，肌肉的回復力也加快，不像第一次跑完那麼痠痛。
『二吐二吸、每分鐘180步、落地時的重心。』
已調整，希望達到穩定。
因為適應良好，本週想往下一個階段邁進：
每次變成練習40分鐘嘍！
(1)： 4趟 x（5分鐘 E +5分鐘 W）
(2)： 10趟 x（2分鐘 E +2分鐘 W）
最後，視本週跑步情況，練習：
(3) 5趟 x（4分鐘 E +4分鐘 W）
或
(3) 3趟 x（4分鐘 E +4分鐘 W）+ 15-20分鐘 E + 6分鐘快走
給自己&所有新手的小叮嚀：
『休息不是偷懶；休息就是進步時。』
『時間到了就要準備開始練肌力嘍！』
一開始練跑進步很快，但有時體能進步快，肌力卻還沒跟上，易造成運動傷害，所以休息很重要，循序漸進很重要，
要時時體察、感受自己的身體狀況喔！
一樣，會陸續把本週訓練記錄放在此篇文章～加油！ ^^
10/27 4 趟 x （5分鐘輕鬆跑 + 5分鐘快走）
心得：1. 較習慣了，時間往上加也不會不舒服；
2. 前兩天跑完右膝比較有壓力，今天特別注意，
跑步時重心常偏右，開始練習把重心放在中間～
3. 越跑越感覺『輕鬆跑』的好處，在心肺無壓力的情況下，
可以好好體察、調整姿勢，
嘗試許多不同的跑法，想找到最輕鬆的。
10/29 10 趟 x （2分鐘輕鬆跑 + 2分鐘快走）
10/31 3 趟 x （4分鐘輕鬆跑 + 4分鐘快走）+20分鐘輕鬆跑 +6分鐘快走
休息了兩天，愛挑戰的我果然選了這個看起來比較累的菜單！
一方面也因為好奇自己現在有沒有辦法連跑20分鐘，
(是說之前參賽明明可以連跑1小時，20分鐘哪有困難)
可是就是想知道嘛，因為畢竟也休息3個多月沒練了～
這次一開跑，雙腳竟然是輕鬆的感覺，
結果，當然是順利跑完了，也有盡量維持跑步的速度，
跑到後面，膝蓋又有點不舒服，
那時發現步頻似乎也沒有--每分鐘180步了--又開始注意起來，
之前就常跟大家說，我的訓練重點就是絕不可以受傷，
所以我邊跑邊思考是不是跑16或18分鐘就好，
就不要跑到20分鐘了，
但想著想著還是跑完了。
接著是最後面的6分鐘快走，
說也奇妙，6分鐘快走後，膝蓋的不適也退了，
一直到隔天，雙腿和膝蓋都沒有什麼不適。
真的很喜歡這次堅持『循序漸進』--
照表操課但依自己體能調整的訓練方式。
身體都在掌控之中的感覺真好，
繼續加油，完成全馬前的訓練吧 ^^
最後，視本週跑步情況，練習：
(3) 5趟 x（4分鐘 E +4分鐘 W）
或
(3) 3趟 x（4分鐘 E +4分鐘 W）+ 15-20分鐘 E + 6分鐘快走
『休息不是偷懶；休息就是進步時。』
『時間到了就要準備開始練肌力嘍！』
一開始練跑進步很快，但有時體能進步快，肌力卻還沒跟上，易造成運動傷害，所以休息很重要，循序漸進很重要，
要時時體察、感受自己的身體狀況喔！
一樣，會陸續把本週訓練記錄放在此篇文章～加油！ ^^
10/27 4 趟 x （5分鐘輕鬆跑 + 5分鐘快走）
時間從上週的30分鐘，增加為40分鐘；
跑步的持續時間也增加：
心得：1. 較習慣了，時間往上加也不會不舒服；
2. 前兩天跑完右膝比較有壓力，今天特別注意，
跑步時重心常偏右，開始練習把重心放在中間～
3. 越跑越感覺『輕鬆跑』的好處，在心肺無壓力的情況下，
可以好好體察、調整姿勢，
嘗試許多不同的跑法，想找到最輕鬆的。
10/29 10 趟 x （2分鐘輕鬆跑 + 2分鐘快走）
今天ㄧ開始有跑比較慢比較沒力～後面才慢慢熱機起來。
而且剛跑完2分鐘就有點小腿抽筋的感覺～
但調整跑姿後，再2分鐘就好了。
感覺這週真的強度有比較強齁 >"<
10/31 3 趟 x （4分鐘輕鬆跑 + 4分鐘快走）+20分鐘輕鬆跑 +6分鐘快走
休息了兩天，愛挑戰的我果然選了這個看起來比較累的菜單！
一方面也因為好奇自己現在有沒有辦法連跑20分鐘，
(是說之前參賽明明可以連跑1小時，20分鐘哪有困難)
可是就是想知道嘛，因為畢竟也休息3個多月沒練了～
這次一開跑，雙腳竟然是輕鬆的感覺，
（還記得這週週二換較強的菜單--40分鐘又跑較久，
週四練習馬上就覺得疲倦，
沒想到現在週六開跑，竟然是輕快感--
可見休息真的是變強的時刻哪～）
結果，當然是順利跑完了，也有盡量維持跑步的速度，
跑到後面，膝蓋又有點不舒服，
那時發現步頻似乎也沒有--每分鐘180步了--又開始注意起來，
之前就常跟大家說，我的訓練重點就是絕不可以受傷，
所以我邊跑邊思考是不是跑16或18分鐘就好，
就不要跑到20分鐘了，
但想著想著還是跑完了。
接著是最後面的6分鐘快走，
說也奇妙，6分鐘快走後，膝蓋的不適也退了，
一直到隔天，雙腿和膝蓋都沒有什麼不適。
真的很喜歡這次堅持『循序漸進』--
照表操課但依自己體能調整的訓練方式。
身體都在掌控之中的感覺真好，
繼續加油，完成全馬前的訓練吧 ^^
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