訓練計畫
訓練的最高境界是：
『盡可能以最少的訓練量，達到最佳的效果』
--Jack Daniels, PHD
訓練的最高境界是：
『盡可能以最少的訓練量，達到最佳的效果』
--Jack Daniels, PHD
一陣子沒跑步，再開始訓練真的有點緊張，但又有點期待。
馬拉松的訓練很多種，
有人說一定要達到每週多少里程；有人說要練400公尺間歇跑；
有人說肌力一定要增強；有人說可依心率來練習......
有人說一定要達到每週多少里程；有人說要練400公尺間歇跑；
有人說肌力一定要增強；有人說可依心率來練習......
於是我入手了這本許多前輩推薦的
『丹尼爾博士跑步方程式』：
目前已讀完一次，這本書相當詳實，不負盛名！
『丹尼爾博士跑步方程式』：
未來許多京馬的訓練計畫都會參考這本書，和每次訓練時身體的真實反應 ^^
（也非常歡迎大家分享閱讀此書後的實際訓練體會 ：））
由於大約已3個月又3週沒跑步，貫徹『安全不受傷』原則，
訓練開始期，先以馬拉松新手訓練計畫做暖身，
預計過2週後，再視情況做調整。
根據丹尼爾為馬拉松新手設計的18週訓練計畫：
丹尼爾博士心法整理：
- 正向思考、訓練要彈性、先從小目標開始、獎勵自己、吃好睡好、生病受傷時絕不訓練。（保持不受傷真的是第一要務啊！）
- 休息與恢復時間非常重要，這就是身體變強的時刻，不是偷懶。
- 步頻--維持每分鐘180步以上。（減少落地衝擊、假裝你的雙腳像是從地面滾過、每次腳掌落地時都避免腳掌跑到身體前方、試著讓腳掌的落地點靠近身體重心。腳掌落地時指向正前方、盡量避免腳尖向外轉。）
- 呼吸：兩步吸兩步吐（2吐2吸）最佳。
- 不跟別人比：專注於自己的體能表現、專注於眼前課表。
- 每次練跑，都要能保持微笑：體能越差，越要減輕訓練強度，如此才能吸收得到訓練的成效。
- 訓練的最高境界是：『盡可能以最少的訓練量，達到最佳的效果』--真的很喜歡這句話，所以一定要再寫一次--很好奇在實踐上怎麼真的達到--所以也一定要來親身經歷一回！
我的本週(倒數18)課表：
由於大約已3個月又3週沒跑步，貫徹『安全不受傷』原則，
訓練開始期，先以馬拉松新手訓練計畫做暖身，
預計過2週後，再視情況做調整。
根據丹尼爾為馬拉松新手設計的18週訓練計畫：
（建議本週訓練 4-5次）
A：15 x （1:00 E + 1: 00 W）
A：15 x （1:00 E + 1: 00 W）
B ：如果今天要訓練就重複昨天的訓練內容
C：9 x （1:00 E + 1:00 W）+ 3 x （2:00 E + 2:00 W）
D：如果今天要訓練就重複昨天的訓練內容
E：9 x （1:00 E + 1:00 W）+ 2 x （3:00 E + 3:00 W）
E：Easy--指用『E配速』輕鬆慢跑
W：Walk--指『快走』
W：Walk--指『快走』
10/19 完成A：15 x （1:00 E + 1: 00 W）
目標：調整步頻、呼吸、跑步時重心
注意：暖身、循序漸進、跑後伸展、保暖
（以不受傷、恢復體能為優先）
注意：暖身、循序漸進、跑後伸展、保暖
（以不受傷、恢復體能為優先）
10/19跑完就開始痠痛，馬上用電熱毯加強血液循環中～
（希望在下次練習前能盡量恢復，不因痠痛造成後續受傷或不想練習。）
10/21 完成C：9 x（1:00 E + 1: 00 W）
+ 3 x （2:00 E + 2:00 W）
目標：步頻每分鐘180下、二吐二吸、前傾、腳掌落地近重心
心得：1. 才訓練第二次，身體感覺輕鬆很多、流汗很舒服。
2. 感覺重心，腳掌落地要靠近重心，不可在重心前。
心得：1. 才訓練第二次，身體感覺輕鬆很多、流汗很舒服。
2. 感覺重心，腳掌落地要靠近重心，不可在重心前。
3. 感謝爾雅的瑜珈練習，每步都是腳掌抓地，但足弓不貼地。
4. 這次跑完睡一晚，腳沒那麼痠痛了，起床皮膚好亮好細！
10/23 完成E：9 x（1:00 E + 1: 00 W）
+ 2 x （3:00 E + 3:00 W）
心得：1. 今天感覺更有活力！汗流浹背的同時很開心 ^^
2. 身體恢復的速度變快，痠痛不會持續太久。
經過三次的跑步訓練後，我量了一下目前的體重體脂狀態：
之前8/13減脂達到人生巔峰之後，事業壓力好大～
加上一直被餵食，就胖了一點點，都不敢量，
這週開訓後終於敢量～看來是有瘦回來ㄧ些 ^^
體重：49.8、體脂：22.3%、BMI:19.0、
體年齡：25、內臟脂肪：1.5
從小就一直是中等體形不胖也不瘦的健康寶寶，
目前的目標是達到 BMI 18.5 （約 48.6 kg）
體脂的話，再訓練幾週，多吃菜，
應該有機會回到巔峰體脂 20% ^^
到時再跟大家分享～
10/25 完成C：9 x（1:00 E + 1: 00 W）
+ 3 x （2:00 E + 2:00 W）
這次是這週訓練的第四次，可以從課表 A或C或一個，我選了C，想鍛鍊跑步狀態耐久一點。
目標：步頻每分鐘180下、二吐二吸、前傾、腳掌落地近重心
這次跑步前我發現，我要衝破開始跑步以來的 400 KM了，非常開心！！！
（雖然對很多前輩來說根本不算什麼，但對我這新手小肉咖來說，還是很感動的 QAQ 喔耶～～～）
好的，現在就為您獻上 10/25 的訓練記錄：
心得：1. 這次感覺恢復很快，只有膝上肌肉和腳跟微有壓力
2. 流汗後感覺很暢快舒服！
3. 真的該來測ㄧ下心率才知道是不是輕鬆跑
4. 維持步頻一直是這週重要的功課，我會邊跑邊數，
因為步頻跟跑姿有連帶關係，如果一沒數，很容易不小心跑成短跑的方式，
持續練習和感受自己的動作中。 ^^
然後是破400 KM的圖片：
喔耶～有沒有很開心、有沒有很開心、有沒有很開心？
有！有！有！╭(′▽`)╭(′▽`)╯
真是愉快精彩的第一週訓練～
接下來我也會好好努力的喲！ 謝謝大家 b(￣▽￣)d
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