訓練計畫
訓練的最高境界是:
『盡可能以最少的訓練量,達到最佳的效果』
--Jack Daniels, PHD
訓練的最高境界是:
『盡可能以最少的訓練量,達到最佳的效果』
--Jack Daniels, PHD
一陣子沒跑步,再開始訓練真的有點緊張,但又有點期待。
馬拉松的訓練很多種,
有人說一定要達到每週多少里程;有人說要練400公尺間歇跑;
有人說肌力一定要增強;有人說可依心率來練習......
有人說一定要達到每週多少里程;有人說要練400公尺間歇跑;
有人說肌力一定要增強;有人說可依心率來練習......
未來許多京馬的訓練計畫都會參考這本書,和每次訓練時身體的真實反應 ^^
(也非常歡迎大家分享閱讀此書後的實際訓練體會 :))
由於大約已3個月又3週沒跑步,貫徹『安全不受傷』原則,
訓練開始期,先以馬拉松新手訓練計畫做暖身,
預計過2週後,再視情況做調整。
根據丹尼爾為馬拉松新手設計的18週訓練計畫:
丹尼爾博士心法整理:
- 正向思考、訓練要彈性、先從小目標開始、獎勵自己、吃好睡好、生病受傷時絕不訓練。(保持不受傷真的是第一要務啊!)
- 休息與恢復時間非常重要,這就是身體變強的時刻,不是偷懶。
- 步頻--維持每分鐘180步以上。(減少落地衝擊、假裝你的雙腳像是從地面滾過、每次腳掌落地時都避免腳掌跑到身體前方、試著讓腳掌的落地點靠近身體重心。腳掌落地時指向正前方、盡量避免腳尖向外轉。)
- 呼吸:兩步吸兩步吐(2吐2吸)最佳。
- 不跟別人比:專注於自己的體能表現、專注於眼前課表。
- 每次練跑,都要能保持微笑:體能越差,越要減輕訓練強度,如此才能吸收得到訓練的成效。
- 訓練的最高境界是:『盡可能以最少的訓練量,達到最佳的效果』--真的很喜歡這句話,所以一定要再寫一次--很好奇在實踐上怎麼真的達到--所以也一定要來親身經歷一回!
我的本週(倒數18)課表:
由於大約已3個月又3週沒跑步,貫徹『安全不受傷』原則,
訓練開始期,先以馬拉松新手訓練計畫做暖身,
預計過2週後,再視情況做調整。
根據丹尼爾為馬拉松新手設計的18週訓練計畫:
(建議本週訓練 4-5次)
A:15 x (1:00 E + 1: 00 W)
A:15 x (1:00 E + 1: 00 W)
B :如果今天要訓練就重複昨天的訓練內容
C:9 x (1:00 E + 1:00 W)+ 3 x (2:00 E + 2:00 W)
D:如果今天要訓練就重複昨天的訓練內容
E:9 x (1:00 E + 1:00 W)+ 2 x (3:00 E + 3:00 W)
E:Easy--指用『E配速』輕鬆慢跑
W:Walk--指『快走』
W:Walk--指『快走』
10/19 完成A:15 x (1:00 E + 1: 00 W)
目標:調整步頻、呼吸、跑步時重心
注意:暖身、循序漸進、跑後伸展、保暖
(以不受傷、恢復體能為優先)
注意:暖身、循序漸進、跑後伸展、保暖
(以不受傷、恢復體能為優先)
10/19跑完就開始痠痛,馬上用電熱毯加強血液循環中~
(希望在下次練習前能盡量恢復,不因痠痛造成後續受傷或不想練習。)
10/21 完成C:9 x(1:00 E + 1: 00 W)
+ 3 x (2:00 E + 2:00 W)
目標:步頻每分鐘180下、二吐二吸、前傾、腳掌落地近重心
心得:1. 才訓練第二次,身體感覺輕鬆很多、流汗很舒服。
2. 感覺重心,腳掌落地要靠近重心,不可在重心前。
心得:1. 才訓練第二次,身體感覺輕鬆很多、流汗很舒服。
2. 感覺重心,腳掌落地要靠近重心,不可在重心前。
3. 感謝爾雅的瑜珈練習,每步都是腳掌抓地,但足弓不貼地。
4. 這次跑完睡一晚,腳沒那麼痠痛了,起床皮膚好亮好細!
10/23 完成E:9 x(1:00 E + 1: 00 W)
+ 2 x (3:00 E + 3:00 W)
心得:1. 今天感覺更有活力!汗流浹背的同時很開心 ^^
2. 身體恢復的速度變快,痠痛不會持續太久。
經過三次的跑步訓練後,我量了一下目前的體重體脂狀態:
之前8/13減脂達到人生巔峰之後,事業壓力好大~
加上一直被餵食,就胖了一點點,都不敢量,
這週開訓後終於敢量~看來是有瘦回來ㄧ些 ^^
體重:49.8、體脂:22.3%、BMI:19.0、
體年齡:25、內臟脂肪:1.5
從小就一直是中等體形不胖也不瘦的健康寶寶,
目前的目標是達到 BMI 18.5 (約 48.6 kg)
體脂的話,再訓練幾週,多吃菜,
應該有機會回到巔峰體脂 20% ^^
到時再跟大家分享~
10/25 完成C:9 x(1:00 E + 1: 00 W)
+ 3 x (2:00 E + 2:00 W)
這次是這週訓練的第四次,可以從課表 A或C或一個,我選了C,想鍛鍊跑步狀態耐久一點。
目標:步頻每分鐘180下、二吐二吸、前傾、腳掌落地近重心
這次跑步前我發現,我要衝破開始跑步以來的 400 KM了,非常開心!!!
(雖然對很多前輩來說根本不算什麼,但對我這新手小肉咖來說,還是很感動的 QAQ 喔耶~~~)
好的,現在就為您獻上 10/25 的訓練記錄:
心得:1. 這次感覺恢復很快,只有膝上肌肉和腳跟微有壓力
2. 流汗後感覺很暢快舒服!
3. 真的該來測ㄧ下心率才知道是不是輕鬆跑
4. 維持步頻一直是這週重要的功課,我會邊跑邊數,
因為步頻跟跑姿有連帶關係,如果一沒數,很容易不小心跑成短跑的方式,
持續練習和感受自己的動作中。 ^^
然後是破400 KM的圖片:
喔耶~有沒有很開心、有沒有很開心、有沒有很開心?
有!有!有!╭(′▽`)╭(′▽`)╯
真是愉快精彩的第一週訓練~
接下來我也會好好努力的喲! 謝謝大家 b( ̄▽ ̄)d
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