我的倒數第18週訓練課表:
10/19 15趟 x(1分鐘 E +1分鐘 W)
10/21 9趟 x(1分鐘 E +1分鐘 W)+3趟 (2分鐘 E +2分鐘 W)
10/23 9趟 x(1分鐘 E +1分鐘 W)+2趟 (3分鐘 E +3分鐘 W)
10/25 9趟 x(1分鐘 E +1分鐘 W)+3趟 (2分鐘 E +2分鐘 W)
訓練課表裡,有 E 與 W 的代碼,代表什麼意義呢?
10/25 9趟 x(1分鐘 E +1分鐘 W)+3趟 (2分鐘 E +2分鐘 W)
訓練課表裡,有 E 與 W 的代碼,代表什麼意義呢?
E - Easy run 輕鬆跑
M- Marathon 馬拉松配速跑
T- Threshold 乳酸閾值強度跑
M- Marathon 馬拉松配速跑
T- Threshold 乳酸閾值強度跑
I - Interval 最大攝氧量的間歇訓練
R- Repitition 強調速度的無氧反覆訓練
R- Repitition 強調速度的無氧反覆訓練
目前進行的就是 E 輕鬆跑 + W 快走 的課表。
『E 強度/E課表 = 輕鬆跑』
是什麼呢?
是舒服且能自在與夥伴聊天的強度。(= Jog )
如何評估?
數據: 最大攝氧量(VO2max) 的59%-74% or最大心跳的 65%-79%。
跑步最大心率檢測流程 (<=點下去)
如何進行?
每次訓練通常會持續 30-150分,大約佔週練習量的 25-30%
(E、M、T、I、R,五個強度都可用最大攝氧量%和最大心跳%來評估,好想買心率錶 or 心率帶來實測這五種強度喔~ >~< )
為什麼訓練計畫中要有『 E 輕鬆跑 』呢?
訓練過程中,你必須能夠回答:
『這份課表的訓練目的為何?』
-- By 丹尼爾博士
-- By 丹尼爾博士
對從小就很愛快跑衝刺的我來說,『E 輕鬆跑』 看起來有點偷懶啊~
為何我們不是把握每天訓練的30分鐘間歇快跑衝刺呢?
這樣真的有效嗎?這是要練什麼的呢?
來來來,現在馬上跟你分享:
『 E 強度的功效 』
1. 強化心臟的肌肉:增進血液運輸量
我們先來看心臟的運動生理學:
- 心輸出量與最大攝氧百分比成直線正比。
(運動時,氧需要量上升,心輸出量也需要上升。)
- 安靜時每分鐘心輸出量約5-8公升;激烈運動時,心輸出量可提升至20公升。
- 心輸出量=
每次心跳輸出量 x 心跳率(次數)
- 心臟每跳一次的輸出量,在VO2max的40%時,即達到最大量,意思是這時心臟的收縮強度已經到最大力了,若運動強度仍持續提升=>還要再增加心輸出量,就只好靠心跳一直加快了。
那麼我們再來看看,心跳加快時會發生什麼狀況呢?
心跳加快主要是靠心臟舒張期時間縮短,但在心跳非常快時,心臟收縮期的時間也會縮短。
心跳加快時,心臟舒張期縮短比例較大,這時會發生什麼事呢?
這時反而造成心室充盈量也減少,以至於每次心跳輸出量減少。
所以,心跳過快反而不能持久,也達不到持續訓練的效果!(驚!)
好好地把這學通才知道:
原來要有耐性地練習 E 強度的輕鬆跑,心臟才會越來越強大!
原來要有耐性地練習 E 強度的輕鬆跑,心臟才會越來越強大!
自以為帥氣地衝刺對心臟強大竟然沒有太大幫助!(這下全通了!)
2. 使跑步所需肌肉內部的微血管增生
這部份就比較好理解嘍~
在 E 強度輕鬆跑的過程中,
心臟持續運送大量的血液和氧氣進到運動的肌肉中,
(運動時,心臟輸出的血液80-85%都到運動肌肉中,僅15-20%在內臟)
這些肌肉的微血管增生變密,肌纖維能攝取更多氧氣,
並且更快地把身體的燃料轉換成肌肉所需的能量。
所以,Dr. 丹尼爾說:
『不要懷疑花這麼多時間練輕鬆跑會有什麼效果,
它會帶你完成看似不可能的目標。』
3. 能防止運動傷害,幫你輕鬆跑出良好的體能基礎
這對初學者,或是休息數月再回來跑步的人尤其重要。
它能讓你在壓力不大的情況下,先讓身心適應。
(總是需要花些時間找回『運動的感覺』。)
它也是在負荷較大的訓練前後、或訓練與訓練間很好的緩衝。
復習完心臟生理學,更了解『 E 強度輕鬆跑 』之後,
覺得練輕鬆跑變得好有意義 ^^
好想實測自己的最大心率是多少,
也好想買心率錶 or 心率帶喔 ~ :p
這部份就比較好理解嘍~
在 E 強度輕鬆跑的過程中,
心臟持續運送大量的血液和氧氣進到運動的肌肉中,
(運動時,心臟輸出的血液80-85%都到運動肌肉中,僅15-20%在內臟)
這些肌肉的微血管增生變密,肌纖維能攝取更多氧氣,
並且更快地把身體的燃料轉換成肌肉所需的能量。
所以,Dr. 丹尼爾說:
『不要懷疑花這麼多時間練輕鬆跑會有什麼效果,
它會帶你完成看似不可能的目標。』
3. 能防止運動傷害,幫你輕鬆跑出良好的體能基礎
這對初學者,或是休息數月再回來跑步的人尤其重要。
它能讓你在壓力不大的情況下,先讓身心適應。
(總是需要花些時間找回『運動的感覺』。)
它也是在負荷較大的訓練前後、或訓練與訓練間很好的緩衝。
復習完心臟生理學,更了解『 E 強度輕鬆跑 』之後,
覺得練輕鬆跑變得好有意義 ^^
好想實測自己的最大心率是多少,
也好想買心率錶 or 心率帶喔 ~ :p
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