馬拉松訓練小知識--『E強度/E課表是什麼意思？』

我的倒數第18週訓練課表：

10/19 15趟 x（1分鐘 E +1分鐘 W）

10/21   9趟 x（1分鐘 E +1分鐘 W）+3趟 (2分鐘 E +2分鐘 W)

10/23   9趟 x（1分鐘 E +1分鐘 W）+2趟 (3分鐘 E +3分鐘 W)
10/25   9趟 x（1分鐘 E +1分鐘 W）+3趟 (2分鐘 E +2分鐘 W)

訓練課表裡，有 E 與 W 的代碼，代表什麼意義呢？

在丹尼爾博士跑步方程式中，將跑步分為五個強度：

E - Easy run     輕鬆跑
M- Marathon   馬拉松配速跑
T- Threshold     乳酸閾值強度跑

 I - Interval      最大攝氧量的間歇訓練
R- Repitition    強調速度的無氧反覆訓練

目前進行的就是 E 輕鬆跑 + W 快走 的課表。

『E 強度/E課表 = 輕鬆跑』

是什麼呢？

是舒服且能自在與夥伴聊天的強度。(= Jog )

如何評估？

數據： 最大攝氧量(VO2max) 的59%-74% or
最大心跳的 65%-79%。
跑步最大心率檢測流程 (<=點下去)

如何進行？

每次訓練通常會持續 30-150分，大約佔週練習量的 25-30%

(E、M、T、I、R，五個強度都可用最大攝氧量%和最大心跳%來評估，好想買心率錶 or 心率帶來實測這五種強度喔~ >~< )

為什麼訓練計畫中要有『 E 輕鬆跑 』呢？

訓練過程中，你必須能夠回答：

『這份課表的訓練目的為何？』
-- By 丹尼爾博士

對從小就很愛快跑衝刺的我來說，『E 輕鬆跑』 看起來有點偷懶啊～

為何我們不是把握每天訓練的30分鐘間歇快跑衝刺呢？

這樣真的有效嗎？這是要練什麼的呢？

來來來，現在馬上跟你分享：

『 E 強度的功效 』

1. 強化心臟的肌肉：增進血液運輸量

我們先來看心臟的運動生理學：

• 心輸出量與最大攝氧百分比成直線正比。

      (運動時，氧需要量上升，心輸出量也需要上升。)

• 安靜時每分鐘心輸出量約5-8公升；激烈運動時，心輸出量可提升至20公升。

• 心輸出量=
  每次心跳輸出量 x 心跳率(次數)

• 心臟每跳一次的輸出量，在VO2max的40%時，即達到最大量，意思是這時心臟的收縮強度已經到最大力了，若運動強度仍持續提升=>還要再增加心輸出量，就只好靠心跳一直加快了。

那麼我們再來看看，心跳加快時會發生什麼狀況呢？

心跳加快主要是靠心臟舒張期時間縮短，但在心跳非常快時，心臟收縮期的時間也會縮短。

心跳加快時，心臟舒張期縮短比例較大，這時會發生什麼事呢？

這時反而造成心室充盈量也減少，以至於每次心跳輸出量減少。

所以，心跳過快反而不能持久，也達不到持續訓練的效果！（驚！）

好好地把這學通才知道：
原來要有耐性地練習 E 強度的輕鬆跑，心臟才會越來越強大！

自以為帥氣地衝刺對心臟強大竟然沒有太大幫助！（這下全通了！）

2. 使跑步所需肌肉內部的微血管增生

這部份就比較好理解嘍～
在 E 強度輕鬆跑的過程中，
心臟持續運送大量的血液和氧氣進到運動的肌肉中，
（運動時，心臟輸出的血液80-85%都到運動肌肉中，僅15-20%在內臟）
這些肌肉的微血管增生變密，肌纖維能攝取更多氧氣，
並且更快地把身體的燃料轉換成肌肉所需的能量。

所以，Dr. 丹尼爾說：
『不要懷疑花這麼多時間練輕鬆跑會有什麼效果，
它會帶你完成看似不可能的目標。』

3. 能防止運動傷害，幫你輕鬆跑出良好的體能基礎

這對初學者，或是休息數月再回來跑步的人尤其重要。
它能讓你在壓力不大的情況下，先讓身心適應。
（總是需要花些時間找回『運動的感覺』。）
它也是在負荷較大的訓練前後、或訓練與訓練間很好的緩衝。

復習完心臟生理學，更了解『 E 強度輕鬆跑 』之後，
覺得練輕鬆跑變得好有意義 ^^

好想實測自己的最大心率是多少，
也好想買心率錶 or 心率帶喔 ～ :p