馬拉松訓練小知識--『E強度/E課表是什麼意思？』

我的倒數第18週訓練課表：

10/19 15趟 x（1分鐘 E +1分鐘 W）

10/21   9趟 x（1分鐘 E +1分鐘 W）+3趟 (2分鐘 E +2分鐘 W)

10/23   9趟 x（1分鐘 E +1分鐘 W）+2趟 (3分鐘 E +3分鐘 W)
10/25   9趟 x（1分鐘 E +1分鐘 W）+3趟 (2分鐘 E +2分鐘 W)

訓練課表裡，有 E 與 W 的代碼，代表什麼意義呢？

在丹尼爾博士跑步方程式中，將跑步分為五個強度：

E - Easy run     輕鬆跑
M- Marathon   馬拉松配速跑
T- Threshold     乳酸閾值強度跑

 I - Interval      最大攝氧量的間歇訓練
R- Repitition    強調速度的無氧反覆訓練

目前進行的就是 E 輕鬆跑 + W 快走 的課表。

『E 強度/E課表 = 輕鬆跑』

是什麼呢？

是舒服且能自在與夥伴聊天的強度。(= Jog )

如何評估？

數據： 最大攝氧量(VO2max) 的59%-74% or
最大心跳的 65%-79%。
跑步最大心率檢測流程 (<=點下去)

如何進行？

每次訓練通常會持續 30-150分，大約佔週練習量的 25-30%

(E、M、T、I、R，五個強度都可用最大攝氧量%和最大心跳%來評估，好想買心率錶 or 心率帶來實測這五種強度喔~ >~< )

為什麼訓練計畫中要有『 E 輕鬆跑 』呢？

訓練過程中，你必須能夠回答：

『這份課表的訓練目的為何？』
-- By 丹尼爾博士

對從小就很愛快跑衝刺的我來說，『E 輕鬆跑』 看起來有點偷懶啊～

為何我們不是把握每天訓練的30分鐘間歇快跑衝刺呢？

這樣真的有效嗎？這是要練什麼的呢？

來來來，現在馬上跟你分享：

『 E 強度的功效 』

1. 強化心臟的肌肉：增進血液運輸量

我們先來看心臟的運動生理學：

• 心輸出量與最大攝氧百分比成直線正比。

      (運動時，氧需要量上升，心輸出量也需要上升。)

• 安靜時每分鐘心輸出量約5-8公升；激烈運動時，心輸出量可提升至20公升。

• 心輸出量=
  每次心跳輸出量 x 心跳率(次數)

• 心臟每跳一次的輸出量，在VO2max的40%時，即達到最大量，意思是這時心臟的收縮強度已經到最大力了，若運動強度仍持續提升=>還要再增加心輸出量，就只好靠心跳一直加快了。

那麼我們再來看看，心跳加快時會發生什麼狀況呢？

心跳加快主要是靠心臟舒張期時間縮短，但在心跳非常快時，心臟收縮期的時間也會縮短。

心跳加快時，心臟舒張期縮短比例較大，這時會發生什麼事呢？

這時反而造成心室充盈量也減少，以至於每次心跳輸出量減少。

所以，心跳過快反而不能持久，也達不到持續訓練的效果！（驚！）

好好地把這學通才知道：
原來要有耐性地練習 E 強度的輕鬆跑，心臟才會越來越強大！

自以為帥氣地衝刺對心臟強大竟然沒有太大幫助！（這下全通了！）

2. 使跑步所需肌肉內部的微血管增生

這部份就比較好理解嘍～
在 E 強度輕鬆跑的過程中，
心臟持續運送大量的血液和氧氣進到運動的肌肉中，
（運動時，心臟輸出的血液80-85%都到運動肌肉中，僅15-20%在內臟）
這些肌肉的微血管增生變密，肌纖維能攝取更多氧氣，
並且更快地把身體的燃料轉換成肌肉所需的能量。

所以，Dr. 丹尼爾說：
『不要懷疑花這麼多時間練輕鬆跑會有什麼效果，
它會帶你完成看似不可能的目標。』

3. 能防止運動傷害，幫你輕鬆跑出良好的體能基礎

這對初學者，或是休息數月再回來跑步的人尤其重要。
它能讓你在壓力不大的情況下，先讓身心適應。
（總是需要花些時間找回『運動的感覺』。）
它也是在負荷較大的訓練前後、或訓練與訓練間很好的緩衝。

復習完心臟生理學，更了解『 E 強度輕鬆跑 』之後，
覺得練輕鬆跑變得好有意義 ^^

好想實測自己的最大心率是多少，
也好想買心率錶 or 心率帶喔 ～ :p

2016京都馬拉松--全馬訓練計畫--『倒數18週，重整裝備，開跑吧！』之章（下）

訓練計畫

訓練的最高境界是：
『盡可能以最少的訓練量，達到最佳的效果』
--Jack Daniels, PHD

一陣子沒跑步，再開始訓練真的有點緊張，但又有點期待。

馬拉松的訓練很多種，
有人說一定要達到每週多少里程；有人說要練400公尺間歇跑；
有人說肌力一定要增強；有人說可依心率來練習......

於是我入手了這本許多前輩推薦的
『丹尼爾博士跑步方程式』：

目前已讀完一次，這本書相當詳實，不負盛名！

未來許多京馬的訓練計畫都會參考這本書，和每次訓練時身體的真實反應 ^^

（也非常歡迎大家分享閱讀此書後的實際訓練體會 ：））

丹尼爾博士心法整理：

1. 正向思考、訓練要彈性、先從小目標開始、獎勵自己、吃好睡好、生病受傷時絕不訓練。（保持不受傷真的是第一要務啊！）
2. 休息與恢復時間非常重要，這就是身體變強的時刻，不是偷懶。
3. 步頻--維持每分鐘180步以上。（減少落地衝擊、假裝你的雙腳像是從地面滾過、每次腳掌落地時都避免腳掌跑到身體前方、試著讓腳掌的落地點靠近身體重心。腳掌落地時指向正前方、盡量避免腳尖向外轉。）
4. 呼吸：兩步吸兩步吐（2吐2吸）最佳。
5. 不跟別人比：專注於自己的體能表現、專注於眼前課表。
6. 每次練跑，都要能保持微笑：體能越差，越要減輕訓練強度，如此才能吸收得到訓練的成效。
7. 訓練的最高境界是：『盡可能以最少的訓練量，達到最佳的效果』--真的很喜歡這句話，所以一定要再寫一次--很好奇在實踐上怎麼真的達到--所以也一定要來親身經歷一回！

我的本週(倒數18)課表：

由於大約已3個月又3週沒跑步，貫徹『安全不受傷』原則，
訓練開始期，先以馬拉松新手訓練計畫做暖身，
預計過2週後，再視情況做調整。

根據丹尼爾為馬拉松新手設計的18週訓練計畫：

（建議本週訓練 4-5次）

A：15 x （1:00 E + 1: 00 W）

 B ：如果今天要訓練就重複昨天的訓練內容

                  C：9 x （1:00 E + 1:00 W）+ 3 x （2:00 E + 2:00 W）

D：如果今天要訓練就重複昨天的訓練內容

                   E：9 x （1:00 E + 1:00 W）+ 2 x （3:00 E + 3:00 W）

E：Easy--指用『E配速』輕鬆慢跑
W：Walk--指『快走』

『E配速』與書中的『跑力值』相關，
我用半馬跑過最佳的成績＋書中表格，
來計算我的『跑力值』和適合的『E配速』。
若沒買書想做檢測，可到耐力網檢測。
（耐力網許多內容都來自『丹尼爾博士跑步方程式』）

10/19 完成A：15 x （1:00 E + 1: 00 W）

目標：調整步頻、呼吸、跑步時重心
注意：暖身、循序漸進、跑後伸展、保暖
（以不受傷、恢復體能為優先）

10/19跑完就開始痠痛，馬上用電熱毯加強血液循環中～

（希望在下次練習前能盡量恢復，不因痠痛造成後續受傷或不想練習。）

10/21 完成C：9 x（1:00 E + 1: 00 W）

+ 3 x （2:00 E + 2:00 W）

目標：步頻每分鐘180下、二吐二吸、前傾、腳掌落地近重心
心得：1. 才訓練第二次，身體感覺輕鬆很多、流汗很舒服。
2. 感覺重心，腳掌落地要靠近重心，不可在重心前。

3. 感謝爾雅的瑜珈練習，每步都是腳掌抓地，但足弓不貼地。

4. 這次跑完睡一晚，腳沒那麼痠痛了，起床皮膚好亮好細！

10/23 完成E：9 x（1:00 E + 1: 00 W）

+ 2 x （3:00 E + 3:00 W）

心得：1. 今天感覺更有活力！汗流浹背的同時很開心 ^^

2. 身體恢復的速度變快，痠痛不會持續太久。

經過三次的跑步訓練後，我量了一下目前的體重體脂狀態：

之前8/13減脂達到人生巔峰之後，事業壓力好大～

加上一直被餵食，就胖了一點點，都不敢量，

這週開訓後終於敢量～看來是有瘦回來ㄧ些 ^^

體重：49.8、體脂：22.3%、BMI:19.0、

體年齡：25、內臟脂肪：1.5

從小就一直是中等體形不胖也不瘦的健康寶寶，

目前的目標是達到 BMI 18.5 （約 48.6 kg）

體脂的話，再訓練幾週，多吃菜，

應該有機會回到巔峰體脂 20% ^^

到時再跟大家分享～

10/25 完成C：9 x（1:00 E + 1: 00 W）

+ 3 x （2:00 E + 2:00 W）

這次是這週訓練的第四次，可以從課表 A或C或一個，我選了C，想鍛鍊跑步狀態耐久一點。

目標：步頻每分鐘180下、二吐二吸、前傾、腳掌落地近重心

這次跑步前我發現，我要衝破開始跑步以來的 400 KM了，非常開心！！！

（雖然對很多前輩來說根本不算什麼，但對我這新手小肉咖來說，還是很感動的 QAQ 喔耶～～～）

好的，現在就為您獻上 10/25 的訓練記錄：

心得：1. 這次感覺恢復很快，只有膝上肌肉和腳跟微有壓力

2. 流汗後感覺很暢快舒服！

3. 真的該來測ㄧ下心率才知道是不是輕鬆跑

4. 維持步頻一直是這週重要的功課，我會邊跑邊數，

因為步頻跟跑姿有連帶關係，如果一沒數，很容易不小心跑成短跑的方式，

持續練習和感受自己的動作中。 ^^

然後是破400 KM的圖片：

喔耶～有沒有很開心、有沒有很開心、有沒有很開心？

有！有！有！╭(′▽`)╭(′▽`)╯

真是愉快精彩的第一週訓練～

接下來我也會好好努力的喲！ 謝謝大家  b(￣▽￣)d

2016京都馬拉松--全馬訓練計畫--『倒數18週，重整裝備，開跑吧！』之章（上）

前言

馬拉松前18週--聽起來好像還很久？

但換個角度想就是：

4個月後，我就要在極冷的天氣之中上場跑42KM馬拉松了！！！

這對我這個只跑過2場9KM、2場21KM的小肉咖來說，無疑是場嚴峻的挑戰！

擔心的家人好友還傳了這個最近的新聞給我：政大企管名師跑馬拉松昏迷送醫　安全跑3要訣！

看起來真的是令人心驚驚 @@

小肉咖從小就很目標導向，心中定了一件事，就想做到完成！

這次的京都馬拉松，目標也一定是『成功完賽』，不想被『關門回收』啊啊啊～
京都馬的規定算是嚴格的：『限時6小時完成』
希望來參賽的是：『可於5小時又40分鐘內跑完全程者』

但是在這目標之前，小肉咖也不會忘記：
當初運動的目的就是為了：
『增強體能』、『讓身體更健康』，
絕非僅僅為了完跑一場賽事、也不是要讓家人朋友擔心的。
所以大前提是：
『盡量不讓自己受傷』

由於本身是中醫師，在診所治療過許多運動、意外傷害，
中醫針灸對復健的療效一直都令人引以為傲，

但是若要問最好的方法是什麼？

相信正統的中醫師一定會告訴你：要
「未病先防」。

與其為了達成目標不惜受傷，不如事先計畫準備，讓自己貨真價實地超越自己！

不受傷的秘訣，就在完善的事前準備及計畫中！

相信很多新朋友在準備馬拉松時心中也有許多擔憂與不安。

未來陸續發表的京馬前訓練計畫，
就是希望能陪伴跟我一樣平時工作忙碌，但又想運動的新手們，
一起開啟自己健康運動、鍛鍊體能的新篇章！

運動裝備

如果憑感覺，總是會掉東落西，

這是我的裝備清單：

                                             衣著：上衣、褲、襪、鞋、運動內著、無痕褲、髮圈
                                             配備：運動手錶

                                             小包：家鑰匙、悠遊卡、運動卡、100元

                                             視情況：外套、帽子、水壺、運動墨鏡、耳機、手機、極簡運動背包。

方便前一晚準備好，早上直接穿上 ^^

每個人對裝備一定有自己的看法與穿法，分享我自己的習慣：
（未來升級會再更新，也歡迎大家跟我分享自己的特殊裝備喔 ^^）

1. 裝備固定簡單：
   才不用花心思想（工作忙），運動材質多半好洗快乾，
   天天洗，洗衣機快洗一下就好，省時方便，
   需要備2份替換的大概只有上衣和襪子。
2. 出門前先看氣溫：
   視情況加外套、戴帽子。
   （多室內跑，一跑就熱起來，上衣短袖仍足夠，即使冬天也只需要換長褲，但回家時，汗孔開易吹風著涼，穿外套防風較不易感冒。）
3. 運動內衣、無痕內褲：以前想省錢覺得穿一般內衣也行，但長跑中一直呼吸摩擦，實在不舒服，必須穿運動內衣。過去經驗是小胸女生穿運動內衣扁扁好難看，後來發現如果選得好，小胸也可以穿得很好看喔 ^^ （肩帶和款式都可以修飾身形）。無痕褲則是因為壓縮褲超貼身，內褲一定要配無褲的才不會勒出奇怪的形狀。
4. 壓力褲：
   長跑的情況下，好的真的有差，控制姿勢、跑後恢復快。
   平常練跑的：要貼、要輕薄=>我選了cw-x  的 Revolution。
5. 運動手錶：
   好友贈，可直接記錄跑步免配戴手機，邊跑可邊控制速度。
   若跑友們想購買=>推薦 Garmin，各式各樣系列可選，非常專業。
6. 水壺：
   依需求帶適當大小即可，我會看訓練時間調整。
   訓練前訓練後可在家喝，只有訓練中的水量需帶在身上。
7. 耳機：
   有時真的會很怕無聊哪！
   之前練習時我還會聽麥可傑克森激勵自己～
   最近好想再增加曲目～～～
   歡迎大家推薦自己的跑步愛歌喔 ^^

2016年京都馬拉松--全馬訓練計畫--『可以不要開始嗎』之章

這一切.....都要從我們的包藥機廠商『斌哥』說起......

斌哥和我一樣都是馬拉松之友，我算馬拉松新生，
斌哥不一樣，馬拉松經歷豐富，

那天來保養完機器，斌哥說：
「李醫師，2016的東京馬和京都馬快要開始報名抽籤了耶!」
「這兩場都是很有名的馬拉松，要不要一起報名看看？」

東京馬是有名的好比賽，常聽到跑者們說參加完就不想再參加台灣的賽事，
（這感覺是否就像有幸去日本遊樂園旅遊後，回來遍遊國內遊樂園均感索然無味？）

而京都馬則是會途經大家去京都時愛去的著名景點，有名的風景馬！

思及此不禁滿腔熱血：「好啊～人生第一場馬拉松，這樣才夠經典！」

於是就報名了！

報名後馬上被完跑過馬拉松的好友虧，說什麼時候才要練習，

此時又蛋黃哥上身：「好～累～喔～等抽中再說嘛～」

結果，競爭較激烈的東京馬9/16公布，沒中！接著就等10/6京都馬公布了 Q_Q

登入時真的超緊張，心跳100！

(由介面上也可以看到，京都馬報名的頁面非常友善，是繁體中文喔 ^^)

請看看這美妙的中籤畫面--右方小小的「當選」！

是的～風景優美，最後要投入平安神宮懷抱的京都馬中籤！！！

（此時已開始幻想自己張開雙手投入平安神宮終點的畫面～）

（以下日本圖片皆取自2016京都馬拉松網站)

(終點前：平安神宮)

還有沿途美景：

路線周邊有天龍寺、仁和寺、龍安寺、金閣寺、上賀茂神社、下鴨神社、銀閣寺這七大世界文化遺產，
以及梅宮大社、松尾大社、清涼寺、大覺寺、平野神社、敷地神社、大德寺、今宮神社、平安神宮等諸多觀光名勝，
還會行經京都音樂廳和京都市政府等著名的近代建築物。

(府立植物園)

(嵐山渡月橋)

 （據說沿途能一覽送火祭的五山上的所有圖案（鳥居形、左大文字、船形、妙法、大文字）)

(別忘了還有男女啦啦隊 \^^/\^^/\^^/)

當然，現實還是要考量：
創業後工作量大增，不確定會不會心有餘而力不足，
但是回想到之前練跑，雖然全身痠痛但精神特好的璀燦時光，
很想逼自己再度動起來，
就勇敢給他付款下去了！

接著立馬處理好飛機、住房事宜，
這這......沒留下一絲後路啊 XD

在重新開始練跑之前，給大家看看一路慢慢進步的回顧：

小時候很愛短跑，長跑沒練過，只有小六一次意外地拿過800m的班上第一，其他時間都是游泳居多。
游泳是從小一開始，暑假都會去游，
大學持續選修游泳課至大五，能使用蛙式或自由式游完1000m。

2007年進醫院之後一切停擺，

醫院的操勞、熬夜、沒睡覺持續上班，
讓體能和體力都down到谷底。

2012年底加入健身房練跑+重訓練肌肉後，
在教練鼓勵下開始參加馬拉松：

2013.06.02 渣打 3KM 健康跑

 2013.09.08 不怕死的挑戰泳渡日月潭 3300m，成功！

小妞啊～游泳的3.3KM 與跑步的 3KM不是同一回事啊！

2013.11.10 田中馬拉松 9KM

直到這時還不能很輕鬆地全程用跑的。

很記得前一晚住體育館時被蚊子叮了整晚幾乎沒睡。
但是田中馬最讚的就是田中人的熱情了！
不跑的話會被站在田中的阿伯教訓喔！

整路都是熱情加油的田中民眾，

各式各樣不同的樂隊夾道奏樂，還有好多好吃的（重點？)，
非常令人難忘！

2014.06.08 NIKE WE RUN TPE 21KM
這是人生第一場半馬：

由於是第一場，非常認真地準備，
這陣子幾乎都保持每週2次重訓+跑步，
一開始有努力到每週跑4-5次，但腳底開始大痛，
一直到腳踝有點要扭的感覺時，就會休息一下。

這時候因為有重訓，肌肉的狀態很好，
跑在路上常看到旁邊有跑友抽筋需拉筋等等，
但我的肌肉沒有任何不適，
只有心肺好像練得還不夠，有時覺得太喘想休息一下。

這次跑得很開心，也很感謝朋友借我的運動錶，
讓我知道自己的跑速，可以隨時調整。

有沒有發現這次裝備升級，有帽子、運動眼鏡、耳機，
跑一半手機沒電音樂沒了超級瞎 XD

跑步衣和完跑禮合照～

2015.03.29 LINE 金鴨鴨 9KM

有沒有發現，自從上次21KM之後，休息好久？

是的，因為後來我開始努力準備創業了。

終於在3月底為了可愛的金鴨鴨獎牌再度出征！

很久沒跑，卻驚喜地發現，基本的體力還在，

這次這場9KM，在朋友的激勵之下，可以整場跑完喲！

開心的呢～！

2015.04.26 NIKE WOMEN'S HALF MARATHON TPE 21KM

這是久沒練跑的第二場半馬，

這次終於知道為什麼有人會抽筋了，

因為久未訓練的肌肉在突然用力下越來越緊繃，

真的有快要抽筋的感覺，開始會覺得沉重、需要去旁邊拉筋，

然後跑完之後大汗淋漓正是最容易受風著涼時，
此時再坐捷運吹冷氣會很容易感冒喔～
（我是還頂得住，只覺得：危險！）

這次跟我們爾雅中醫診所的許醫師一起跑，
許醫師超強，到13KM左右我就請求她放生我，
免得小肉咖我拖累她的速度 :p

好在我最後還是成功完賽了！

然後可以看到第二次完賽有差別～

這次沒拍完跑禮物系列了。
（開始沒那麼care有沒有留記錄了 XD）

為了證明我有跑完，還是要給大家看看完跑證明：

這張是之前的金鴨鴨 & 田中馬拉松，2場 9KM

這張則是兩場NIKE 女子 21KM

左邊是2014，右邊是2015，

可以看到2015的是很特別的完賽項鍊！

要拍照時我找『獎牌』找好久～後來才知道是項鍊  囧

可見那天跑完真的有累到捏！

根本沒在意自己拿到了啥 XDD

好的，回顧完過去的點點滴滴，

就該知道不練跑結局會有多慘烈。

而且這次是42KM耶！不是開玩笑的！！！

所以我得乖乖開始肌肉痠痠的練習日了，

練拉筋、練心肺、練肌肉，

想要快樂地奔向平安神宮啊～～～╭(′▽`)╭(′▽`)╯╭(′▽`)╭(′▽`)╯

加油加油加油！！！

寫給與我一樣久沒運動的人兒的練跑小提醒：

1. 好久沒練習了，熱身很重要，先活動活動關節，緩緩開始。

2. 循序漸進最重要：馬拉松前的練習首要不是達到練習量，而是別受傷！

3. 剛開始，最好是運動前2小時進食。（教練要求，超難做到）
如果跑步時間短於1小時，可依個人習慣不進食或吃易消化又能快速提供能量的食物。
（Ex: 無糖豆漿、蛋、香蕉。）

4. 跑步前先喝點水，份量約300-500，再視流汗情況於跑步中補充。

5. 流汗後吹風容易感冒，如果不能馬上洗澡，要帶件外套跑後穿。

爾雅中醫診所--粉紅招牌喜氣卡位！

「爾雅中醫診所」

『粉紅招牌喜氣卡位！』

從6/20招牌報價以來，歷經重重難關與考驗，

其中包括一開始努力找出還可以卡招牌的位置，

與設計師來來回回討論，與廠商確認材料，

還有第一次放上時，廠商燈管不足，以及吊車時間確認問題，

位置不夠滿意，導致需請吊車來，再次修整施工。

以及最後真正放上去時，當下確認詳細的位置與高度。

加上幾次與廠商相約了卻等待多時，或是料件攜帶不全等等。

整個是勞心勞力，相當耗費精神.......

爾雅的美麗粉紅小圓招和優雅方招總算在10/02順利卡位。

（距離開幕都半年了耶～）

我們的樓層在高高的12樓，一開始完全不敢奢望能卡到位置，

真的要感謝所有幫忙的大家，小粉紅們才能夠順利啟航！

推薦觀賞亮點：

『粉紅色的金屬邊框』是我的最愛--實在太可愛了！

不知道大家喜歡嗎？

咳嗽打噴嚏，秋季「燥邪」正發威

中秋後，秋分駕到，再過幾天則是寒露了，

秋季漸涼，比較虛寒體質的人要開始注意保暖嘍 

熱性體質的人則是覺得好不容易涼快了呢~!

但...燥邪開始發威嘍~! 詳情如何？我們往下看下去~~~

咳嗽打噴嚏秋季「燥邪」正發威

近來你是否發現身邊咳嗽的人變多了呢？許多人也開始出現早晚打噴嚏、或是皮膚乾癢、紅癢等過敏症狀。

這是由於中秋後，9月23日秋分開始，秋季主氣「燥邪」開始發威了。

此時雖然正午氣溫仍較高，但早晚已開始越來越涼，除此之外，中醫理論認為秋季在五臟對應於肺，肺司呼吸，外合皮毛，與大腸互為表裡。所以我們可以觀察到，呼吸系統、皮膚系統、腸道系統最易感受到「燥邪」。

「燥邪」特性與致病特點？

1.燥性乾澀，易傷津液：燥邪易使人出現呼吸道、皮膚毛髮、腸道乾燥的症狀，如口鼻乾燥、咽乾口渴、頭髮及皮膚乾燥、甚至皸裂、小便短少、大便乾硬等。

2.燥易傷肺：中醫認為肺為「嬌臟」，喜潤惡燥，故燥邪最易傷肺，造成乾咳、痰難咳出或無痰、嚴重者痰中帶血、胸痛喘逆等症狀。

生活習慣差易加重「燥邪」

當燥邪襲來，若我們不多留意生活習慣，恐會加重燥邪，導致疾病上身例如感冒或誘發過敏等。因此秋燥之際，應避免以下的生活方式：

◆熬夜
◆貪涼飲冷(造成腸胃不適及免疫力下降)
◆久待冷氣房未補充水份
◆早晚溫差大未添加衣服
◆過度使用喉嚨（比如歡唱KTV）
◆嗜食辛辣烤炸（易傷津液的食物）

秋季養生保健小撇步

1.早睡早起，逐漸加衣
秋季最適合早睡早起，早睡以養陰養津液，早起使肺氣得以舒展，符合秋「收」的原則。其中腹部、足部、頸部及雙肩最重保暖，可防止受涼感冒。

2.適當鍛鍊，慎防肥胖
秋季最宜鍛鍊，體操、快走、跑步、騎自行車、太極拳、爬山等皆可，運動前要先做好暖身，且運動要適度，微微出汗即可，防大汗淋漓過於耗傷津液；鍛鍊體能亦可預防肥胖，此時氣溫較降，新陳代謝減緩，又因天氣轉涼易增加食慾，因此應注意飲食結構的調整，多食低熱量、低升糖指數又營養的食物，減少精緻澱粉類或高油高熱量食物的攝取。

3.養陰潤燥，宜食粥湯
（1）多喝水、多吃蔬菜（瓜果類則偏涼，要適度攝取）。

（2）養陰潤燥的食物如白木耳、黑木耳、蜂蜜、百合、蓮子、芝麻、魚肉、鴨肉、山藥、栗子、花生、核桃、桔梗、菊花、蓮藕、梨、蘿蔔等（其中梨和蘿蔔較寒涼，體虛者要減量食用），可將這些食物結合枸杞、紅棗煮粥或煮為魚湯雞湯食用。

4.勤加保濕、洗澡不過熱
進入秋季，保濕要加強，洗澡時水不可過熱，過熱的水容易帶走過多皮脂，使得皮膚更易乾癢。

5.養心防鬱，接觸自然
秋季易使精神較為倦怠疲乏，情緒亦容易低落，因此特別適合在秋季安排戶外健行及登山等接觸大自然的活動，賞楓散步，釋放壓力、舒暢身心。

過完乾燥的秋天，寒冷的冬天就要來了，為了守護我們的健康，現在就開始實行養生小撇步吧!

今年冬天，手腳不再冷冰冰!  拒絕感冒咳嗽打噴嚏 !